ダイエットのための食品選び

栄養素はいろいろな食品を組み合わせる

私たちにはカラダに必要な栄養素を食品から得ています。

 

バランスよく栄養をとるためには、いろいろな食品をとることが必要になります。

 

何を食べればどんな栄養素がとれるのかを知っておきたいですね。

 

例えばコアラはユーカリの葉を食べていれば、カラダに必要な栄養素はすべてとれます。

 

でも人間はそうした完全食品には出会えなかったので、いろいろな食品をバランスよく組み合わせてとることが必要なんですね。

 

普段食べている食品にどんな栄養素が含まれているのかチェックですね。

 

 

 

例えば野菜でも、種類によって含まれる栄養素はそれぞれ違います。

 

そこで1日の食事のなかで、なるべく多くの種類の食品をとるようにすると、栄養バランスも自然によくなってきます。

 

厚生省では、健康のために1日30品目の食品をとるように奨励しています。

 

 

 

食品数の数え方

 

ご飯など、同じ食品を1日に何回も食べてもひとつと数えます。

 

肉や魚は、種類が違えばそれぞれひとつと数えます。

 

加工品は、原材料にかかわらずひとつと数えます。

 

砂糖、みそ、マヨネーズ、ケチャップなどの調味料や小麦粉、片栗粉などエネルギーになるものは数えます。

 

塩、しょうゆ、酢、だし、香辛料などは数えません。

 

酒類は数に入れない。

 

外食やできあいの惣菜などは、素材がわかる範囲で数える。

 

 

 

糖尿病の食事療法の資料は肥満解消に便利

 

糖尿病の食事療法を行う時に、食品交換表という資料が全国で広く使われています。

 

これは糖尿病の患者さんが、適正なエネルギー量で栄養バランスのよい食事の献立が簡単に組めるようにとつくられたものです。

 

この食品交換表は、糖尿病の人だけでなくて、肥満の人の食事療法にもとても役立ちます。

 

食品の種類と量の感覚をつかむまで、こうした資料を利用するのもひとつの方法ですね。

減食療法のための献立づくりのポイント

決められたエネルギーに相当する食品の種類と量を理解する

 

1日にとる食品を、朝食・昼食・夕食の3色に配分して、それぞれのエネルギー量を理解する

 

食事のバランスを良くするために、毎食、主食、主采、副采の3つを揃えるように組み合わせる

 

材料に合った料理方法を工夫する

 

用いる食品の種類を豊富にする

 

食べ物の好みを出来る限り考慮に入れる

 

家族と同じ献立にする

 

 

 

基本は、適切なエネルギー量に相当する食品の種類と量を覚えることから始めます。

 

1日の目安量にしたがって、材料を揃えてみると、基本となる食品の種類と量がわかります。

 

あとはこれを朝食、昼食、夕食の3色にほぼ均等に配分します。

 

毎食ごとに、主食、主采、副采の3つが揃うように組み合わせましょう。

 

 

 

長く続けるためには、この宮調理の能率も考えます。

 

いつも同じ材料を使って、同じように調理していたのでは、飽きてしまいますからね。

 

ダイエットを継続させるには、栄養素が同じようなグループのなかで、食品を変えたり、焼く、煮る、蒸すなど、調理方法を工夫することが大切です。

 

自分の食べ物をできるかぎり取り入れて、調理の能率や心理的影響も考えて、家族と献立を同じにすることも長続きの秘訣ですね。

ダイエットのための食品選びのコツ

エネルギーを抑えると、食事が物足りなく、寂しくなると言う人が多いものです。

 

食品選びを工夫すれば、そんなことはありません。

 

バラエティ豊かにボリュームアップすることができます。

 

低カロリーで必要な栄養がとれて、十分な量を食べられるように食品選びをしていかないといけません。

 

 

 

基本はご飯を中心にすえて、食品を選びます。

 

ご飯は太るからと敬遠する人が多いですが、これは間違いです。

 

ご飯はパンのようにバターをつけたりしないで、そのまま食べられるので、エネルギーが低くてすみます。

 

しかもパンより腹もちがよく、ダイエット中の主食にはうってつけなんです。

 

またご飯は味が淡白で、どんなおかずにも合うので、栄養バランスのとれたメニューを組みやすいのです。

 

 

 

肉や魚は高タンパクで低脂肪の食品を選ぶのがポイントです。

 

同じ種類でも牛肉、豚肉、鶏肉では栄養価が違います。

 

また部位によって、タンパク質と脂質の割合も異なるし、カロリーも大きな差があります。

 

牛肉や豚肉なら、ロースやバラなどはカロリーが高いので、ダイエット中は、低カロリーのモモやヒレを選んだほうが、たくさん食べられます。

 

鶏肉ならささみが一番おススメです。

 

鶏モモ肉やむね肉は、脂肪や皮を取り除くとエネルギーがだいぶ抑えられて、その分たくさん食べられます。

 

魚の場合は、ヒラメやカレイなどの白身魚、アサリなどの貝類、イカ、タコ、エビなどが、高タンパク・低脂肪なので、ダイエット向きです。

 

 

 

牛乳やマーガリン、ドレッシングなど、日常的に使っている食品も、もっと低脂肪、低糖質のものに替えれば、その分エネルギーを抑えます。

 

例えば牛乳なら脂肪分を抑えたローファットミルクに、砂糖は低カロリーまたはノンカロリーの人工甘味料に替えます。

 

これらでエネルギーを抑えた分、他の食品をとることもできます。

 

 

 

ビタミンやミネラルは、主に副采として野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく類から補給します。

 

牛乳や卵、肉類、魚介類などに多く含まれるビタミン、ミネラルもありますが、これらには脂肪なども多く含まれるので、量をとれません。

 

しかし野菜は、ビタミン、ミネラルが豊富で、しかも低カロリーです。

 

特に緑黄色野菜は、十分にとりましょう。

 

緑黄色野菜には、ビタミンAやBグンのほか、鉄、カルシウムなども豊富に含まれています。

 

改造やきのこ、こんにゃくは、ほとんどノンカロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいるので、ダイエット食に最適です。

 

ただ野菜類でも、イモ類、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質が多く、カロリーが高めなのでとりすぎには注意が必要です。

 

 

 

嗜好品で最も注意したいのはお酒です。

 

アルコールはカロリーが高くて、ビール小ジョッキ1杯は、ご飯1杯に相当します。

 

お酒を飲むと食欲も増進して、つい自制心を失ってドカ食いの原因にもなります。

 

せっかくの減量ペースを乱さないように、ダイエット中はお酒に用心したいものです。

 

菓子類やジュースなども高カロリーなので、極力控えたいです。

 

のどが乾いたら、ノンカロリーの緑茶、麦茶、中国茶などを飲みましょう。

 

砂糖やミルクを抜けば、珈琲や紅茶でも大丈夫。

 

高カロリーの嗜好品をとったら、その分主食を抑えないといけません。

調理法によってもエネルギーは違ってくる

料理のエネルギーを抑えるには、素材の脂肪分を落として、調理の過程で油や調味料のエネルギーをなるべく加えないことがポイントになります。

 

同じ素材を使っても、調理のしかたによってエネルギーはだいぶ違ってきますからね。

 

調理法としては、油を使って揚げる、炒める料理よりも、ゆでる、蒸す、焼く、煮る料理のほうが、低カロリーにできます。

 

肉やsかなは、ゆでたり蒸したりすると、脂肪分を減らすことができます。

 

野菜は、かさが減ってたくさん食べられますし、炒めたり煮たりするより、油や調味料を控えられます。

 

 

 

栄養素を逃がさないで、おいしく食べるためには、茹で物はたっぷりのお湯を十分にに立たせてから、蒸し物は蒸気がたってから、材料を入れて、短時間で火を通すのがコツですね。

 

柑橘類や薬味をきかせたり、たれを工夫したりすると、淡白な味に変化がつけられます。

 

こうした料理のレパートリーも増やしたいものです。

 

焼く料理では、樹脂加工のフライパンやホットプレートを使うと、油の量が抑えられます。

 

網焼きは、肉や魚の油を落とせるので、おススメです。

 

煮る料理では、調味料を控えめにして、浮いた脂肪を丁寧にすくい取るとエネルギーが抑えられます。

 

 

 

脂の使い方は、料理のエネルギーを抑えるポイントになりますが、油は料理に独特の風味やコクを与えるおいしさの主役でもあるので、ある程度はカラダに必要なものです。

 

使い方を工夫して、余計な油を減らして、油を使った料理を楽しめるようにしたいですね。

 

一般には少ない油を分散させて使うより、集中的に使ったほうが、油料理独特な味を楽しめます。

 

揚げ物は、衣や材料の切り方、揚げ方で吸油量が大きく違ってきます。

 

なるべく余計に油を吸わない作り方を知っておきたいです。

 

できあいの惣菜や冷凍食品の揚げ物は、衣が厚くて、吸油量が多くなりがちなので、なるべく自家製にしたいです。

 

炒めものなどもちょっとした工夫で、油をかなり抑えることができます。

 

電子レンジやオーブンなど、油なぢで調理できる器具を利用して、仕上げに少量の油をたらす方法もあります。

 

 

 

砂糖やみりんの資料を減らすには人工甘味料を使うのも良いのですが、減量のためには、全体に薄味を心がけることが大事です。

 

味付けが濃いと、調味料のカロリーが加わるだけでなく、ついご飯もたくさん食べてしまいます。

 

徐々に薄味にしていけば、舌が慣れて、そう苦になりません。

 

煮物なら、だし汁だけで煮て、材料が柔らかくなったら、煮汁に味付けをすると、調味料を控えられます。

 

酢や香辛料、香味野菜などで味に変化を使えるのも、薄味料理をおいしく食べるコツですね。